Güne erken başlayan bir kişi mi olmak istiyorsunuz? Saat 5 te kalkmak, yataktan fırlamak, hızlıca koşu ayakkabılarınızı giyip sabah koşusuna çıkmak ve eve döndüğünüzde kendinizi soğuk suyun altına atmak, sonra 20 dakika meditasyon yapıp gazetenizi okumak, ve en son harika bir gün geçireceğinizi bilerek evden çıkıp işe gitmek?
Evet? Evet! Ama başarabileceğinizden emin değilsiniz, değil mi? Belki kendinizde yeterli disiplini bulmuyorsunuz, belki de sabah adamı değilsiniz veya aklınıza hangi mazeret geliyorsa.
BIRAKIN bütün bu kuru gürültüleri! Erken kalkmak herkesin yapabileceği bir şey, sadece zorlukların üstesinden gelmek için gerekli strateji ve eşyaları kullanma işidir. Daha önce hayatınızda bir dönem sabahçı olmayı denediyseniz muhtemelen ardı ardına gelen dört zorluktan birisi yüzünden başarısız oldunuz. Daha doğrusu bunlarla nasıl başa çıkılacağını bilmiyordunuz.
Bu makalede bunun üzerine yoğunlaşacağız. Size en yaygın erken kalkma zorluklarının üstesinden gelme yöntemlerini göstereceğiz. Şimdi, siper alın ve sabahçı olun!
Erken Kalkmanın En Yaygın 4 Zorluğuyla Nasıl Başa Çıkarsınız?
Engel #1: Yatıyorsunuz, Ama Uykuya Dalamıyorsunuz
Gerçekten erken kalkmak istiyorsanız, 10-20 dakika içinde uykuya dalma yeteneğini geliştirmek ve bunun muazzam bir öneme sahip olmanın muazzam önemini bilmek çok etkilidir.
Neden mi? Çünkü erkenden uykuya dalamadığınız sürece sabah olduğunda da geç kalkma, halsiz ve çok yorgun uyanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Söylemeye gerek bile yok ancak, az uyumuş ve yorgun şekilde uyanmak sabah kalkmanızda yardımcı olmayacaktır.
Öyleyse bunun üstesinden nasıl gelirsiniz? Nasıl daha hızlı uykuya dalarsınız?
İlk olarak, yatmadan 60-90 dakika öncesinden etrafınızda mavi ışıkların hepsini yok edin. Bu çok önemlidir çünkü mavi ışıklar vücudunuzun uyku için en etkili hormonu olan melatonin salgılamasını engeller.
Mavi ışıkları engellemek için iki yönteminiz var:
En iyi yöntem: Mavi rengi engelleyen gözlük satın almak ve yatağa gitmeden önceki önceki 60-90 dakika onu kullanmak. Ben amazondn aldığım birini kullanıyorum (Ama dikkat edin: Çok çirkinler!)
Eğer gece gece turuncu gözlük takma fikrini sevmediyseniz bir alternatifiniz daha var. Bilgisayarınıza veya telefonunuza mavi ışık engelleyici uygulamalar yükleyin ve diğer tüm ışıkları kapatın. (Ben dizüstü bilgisayarım için f.lux, telefonum için de Twilight uygulamasını kullanıyorum)
Bu yöntemleri kullanarak daha yüksek melatonin seviyesi elde edeceksiniz ve daha hızlı uyuyacaksınız.
İkinci püf noktamız yatmayı planladığınız zamandan 30-60 dakika önce yatağınıza gitmeniz ve bu süreyi kitap okumak için kullanmanızdır. İnsanları uykudan mahrum eden en büyük engel beynin çok fazla meşgul olmasıdır. Yoğun bir günün ardından yatağa gidip hemen uyumak istediğimde emin olun ki birkaç saat boyunca uyuyamama hastalığından yakınıyorum.
Biraz dinlenmek ve günlük endişelerinizden uzaklaşmak için zamana ihtiyacınız var. Bunu yapmanın en iyi yolu? Kitap okumak. Sizin düşüncelerinizi değiştirecek aynı zamanda ve sizi yoracak (okumak beyin için oldukça yorucudur). Okumanın 15-30 dakikasından sonra daha rahat uykuya dalabilir durumda olduğunuzu göreceksiniz.
Engel #2: Erteleme Tuşu
Sabah erteleme tuşuna basmanın hiçbir anlamı yoktur. Komedyen Dimitri Martine göre bu hareket; “Sabah erken uyanmaktan nefret ediyorum, bu yüzden bunu tekrar tekrar yapıyorum” demek gibidir.
Erteleme tuşu hepimizde çok sık gözlemlenen engeldir. Güzel yanı şu ki, bu engel açık ara farkla en kolay üstesinden gelebileceğimizdir.
Kendimden örnek vereyim. Hayatımın büyük bir döneminde ertele tuşu bağımlısıydım, ama bir yıldan fazla bir süredir hiç kullanmadım. Peki, bunu nasıl başardım?
Gelecekte nasıl davranacağımın dair “eğer-o zaman” planları yaparak belirlenmiş uygulama yöntemi kullanmaya başladım. Burada “EĞER” amaç dışında gelişen duruma hitap eder ve “O ZAMAN” bu durumda uygulanacak önceden belirlenmiş davranıştır.
“Eğer x durumu oluşursa, o zaman ben de y yaparım.”
Ertele tuşuna basmayı bırakmanız için size iki belirlenmiş uygulama davranışını öneriyorum:
“Sabah alarm çalarsa, anında yataktan çıkacağım – Ne olursa olsun!”
“Kendimi ertele tuşuna basacak gibi hissedersem anında yataktan çıkacağım!”
Basit, ama etkilidir. Bu eğer-öyleyse planlarının mevcut davranış üzerinde çok güçlü olumlu etkisi olduğu yüzlerce bilimsel çalışma ile kanıtlanmıştır. Bu durumda davranışımız erteleme tuşuna basmamak olacaktır.
Sizi bu stratejiyi kullanmaya ikna edecek ikna edici bir çalışma var. Yirmi uyuşturucu bağımlısına her gün saat akşam 5 ten önce rezüme yazdırıldı (hastahane çalışanları tarafından bunu yapmaları halinde hastaneden taburcu edilmeleri için çalışılacağını söyleyip cesaretlendirildiler). İki gruba ayrıldılar:
- Grup: Amaçlarına ulaşmak için eğer-o zaman planı yaptılar. Örneğin; Eğer saat 3 olduysa odama gidip çalışmayı yazmalıyım.
- Grup: Herhangi bir plan yapılmadı.
Sonuçlar? Kendilerine uygulama belirleyen 10 bağımlıdan 8’i rezüme çalışmalarını yaptılar. Herhangi bir plan yapmayan 10 bağımlıdan ise hiç birisi yazmadı. Hiç. Bir tanesi bile.
Burada amaç, bu stratejinin çalıştığıdır. Öyleyse basit şekilde bu iki (veya daha çok) belirlenmiş uygulamayı bir yere yazın ve her akşam yatağa gitmeden önce okuyun. Bu sizi sihirliymişçesine erteleme tuşuna basma bağımlılığınızdan kurtaracaktır.
Destekleyici plan mı istiyorsunuz? Buna ek olarak kullanabileceğiniz bir strateji de sizi yataktan çıkmaya zorlayacak bir alarm saatidir. “Step out of bed” (Yataktan dışarı adım at) adındaki iPhone uygulaması tam anlamıyla bunu yapar. Alarmı kapatmak için yataktan çıkıp daha önceden belirlenmiş sayıda adım atmanız gerekmektedir. Tam anlamıyla zorla yataktan kaldırılırsınız. Ve bir kez kalktığınızda yatağa geri dönüm uyumama şansını bulursunuz. Erken kalkma görevi tamamlandı. Tebrikler!
“Alarmy” de Android için güzel bir alternatiftir.
Engel #3: Hafta Sonu
Peki, pazartesiden cumaya kadar erken kalkmayı başarıyorsunuz. Ama o da ne! Hafta sonu mu geliyor?
Cuma gecesi evde oturup film izliyorsunuz, dolayısıyla cumartesi sabahı bir sorun yok. Disiplinli kalıyorsunuz ve erken kalkmayı başarıyorsunuz. Ama şimdi cumartesi gecesi geliyor, parti zamanı. Dışarı çıkıyorsunuz, güzel zaman geçiriyorsunuz ve yatağa saat 4 te giriyorsunuz.
Pazar sabahı saat 11e kadar uyuyorsunuz. Bunda bir problem yok. Eğlendiniz ve güzel bir uykuyu hak ettiniz. Sadece ufak bir jetlag sorunumuz var. (Hafta boyunca kalktığınız saate bağlı olarak) Normal uyanma saatinizden 4-6 saat geç uyandınız. Bu 4-6 saatlik zaman farkı olan bir yere seyahat etmişsiniz gibi hissettirir.
Bedeniniz nerede olduğunu bilmiyor. Muhtemelen akşam kendinizi yorgun hissetmeyeceksiniz, gece uykuya dalamayacaksınız, çok az uyuyup pazartesi sabahı pazartesi jetlagı denen çok zor bir engelle karşılaşacaksınız.
En kötü durum senaryosu: Pazartesi sabahı yataktan çıkamayıp erken kalkamamaktır. Motivasyonunuz tepetaklak olur ve erken kalkmayı tamamen bırakırsınız. İster inanın ister inanmayın ama bu benim başıma defalarca geldi. Yanlış bir adım her şeyi berbat eder. Ver her hafta başında bu hatayı yapmaya çok meyilliyiz.
Bu durumda ne yapmalı?
İlk olarak; hafta sonlarında mümkün olduğunca uyku düzeninize sadık kalmaya çalışın. Hafta içinde yaptığınız gibi aynı saatler içinde uyumaya ve uyanmaya çalışın. Bu tavsiye sizin kitabınıza uymadıysa sıradaki taktiği uygulayın.
İkinci olarak, uyumadan 1 saat önce 0.5 mg melatonin desteği almak. Melatonin sizin bir numaralı uyku hormonunuzdur ve vücudunuza sakin olmasını, uykusunun gelmesini ve yatağa gitmesini söyleyecektir.
Melatonin desteği almak kolayca uykuya dalmanın en kolay yöntemlerinden biridir. Mesela bir çalışmada melatonin desteği verilen kişiler daha hızlı uykuya dalıyor hatta uyku kalitesinde yüzde on beş oranında artık gözlemleniyor.
Pazar geceleri ben genellikle saat 10.30 civarında uykuya dalmak için 9.30 sıralarında melatonin alıyorum. Hafta sonu ne kadar çılgınca geçerse geçsin, bu benim normal uyku düzenime dönmeme yardımcı oluyor. Ve pazartesi sabahı hafta sonu bir şey olmamış gibi yine erken kalkabiliyorum.(Not: Tablet olanlarını kullanıyorum ve bir tanesini ikiye bölüp yarısını alıyorum.)
Engel #4: Motivasyon Kaybı, Yoldan Çıkmak ve Bırakmak
Başınıza hiç geldi mi? Erken kalkmak için çok heveslisiniz, peş peşe 5-10 gün erken kalkıyorsunuz. Sadece bir gün her şeyi berbat edip isteğinizi kaçırıyor ve her şeyi bırakıyorsunuz.
Bana hayatıma katmaya çalıştığım her alışkanlık için hep oldu. Şükür ki çözümü oldukça basittir: “neden” inizi bulmanız gerekiyor. Tam anlamıyla yeterince büyük bir nedeniniz olmalı, sizi bu uygulamanıza devam ettirecek güçlü bir neden. Yeterince çok istemelisiniz. Erken kalkmayı alışkanlık edinene kadar istekli ve ilhamla kalmak için çözümler bulmalısınız.
Peki, nasıl yapıyorsunuz? Bu ateşin sönmesine nasıl engel oluyorsunuz? Nasıl hevesli kalıyorsunuz ve yolun sonuna kadar gitmeye hazır oluyorsunuz?
Benim bulduğum en iyi stratejilerden biri erken kalkan diğer insanlar hakkında yazılar okumaktır. Onlar nasıl yapıyor? Erken kalkmak onların hayatını nasıl etkiliyor? Disiplini nasıl sağlıyorlar? Veya diğer insanların sabah rutinleri hakkında yazılar okumak. Erken kalkan insanlar günlerinin ilk 30-60 dakika içerisinde ne yapıyorlar? Egzersiz mi yapıyorlar, kitap mı okuyorlar, meditasyon mu yapıyorlar, daha iyi bir gelecek mi hayal ediyorlar?
Hatta Laura Vanderkam’ın Başarılı insanlar kahvaltıdan önce ne yapıyorlar isimli kitabını kesinlikle okuyun. Tam bir motivasyon kaynağıdır.
Ne olursa olsun size ilham veren, sizi motive eden bir şeyler bulun ve her gün biraz okuyun. Bu size bırakmama garantisi verecek ve erken kalkma alışkanlığı edinmeniz için her şeyi mümkün kılacaktır.
Özet
Bir amaca ulaşmaya çalıştığımız zaman, aşmamız gereken engellerle karşılaşırız. Aynı şey erken kalkma amacı için de geçerlidir. Belki sürekli erteleme tuşuna basıyorsunuzdur, çok çabuk motivasyon kaybediyorsunuzdur, veya sürekli geç saate kalıyorsunuzdur. Herkes kendi şeytanıyla savaşır.
Bugünkü yazımızda erken kalkma ile ilgili 4 engel hakkında konuştuk. İlginizi çekiyorsa bunları engelleri aşmak için kullanın.
Uykuya hemen dalma konusunda sorununuz mu var? Çevrenizdeki tüm mavi ışıkları yok etmeyi deneyin, özellikle bilgisayarınızdan ve telefonunuzdan gelenleri. Yatağa uyuma saatinizden 30-60 dakika önce gidin, kitap okuyun. Bu sizi rahatlatacak, zihninizi sakinleştirecek, sizi yoracak ve sonucunda uykuya daha çabuk dalacaksınız.
Sabahları erteleme tuşuna mı basıyorsunuz? Yatağa gitmeden önce bu iki planlanmış uygulamayı okuyun:
“Sabah alarm çalarsa, anında yataktan çıkacağım – Ne olursa olsun!”
“Kendimi ertele tuşuna basacak gibi hissedersem anında yataktan çıkacağım!”
Ek olarak, sabahları sizi gerçekten yataktan çıkmaya zorlayacak olan Apple Step out of Bed ve Android Alarmy gibi uygulamaları kullanın.
Parti yaptığınız bir hafta sonundan sonraki pazartesi sabahı her şeyi berbat etme riskiyle mi karşılaşıyorsunuz? Basit bir şekilde Pazar gecesi yatmadan bir saat önce 0.5 mg melatonin takviyesi alın. Bu sizin uykuya dalmanıza yardım edecek ve ertesi sabah enerjik bir şekilde uyanmanızı sağlayacak. Bu yöntemle pazartesi sabahı erken kalkmanıza mani olacak hiçbir sebep kalmıyor.
Motivasyonunuzu kaybedip bırakacağınızı mı hissediyorsunuz? O zaman “NEDEN” inizi yenilemeniz gerekiyor, bir şeylerden ilham almaya ihtiyacınız var! En iyi yol, sabahları bununla başa çıkan insanlar hakkında yazılar okuyun. İnsanların sabah rutinleri ve günlerinin ilk saatlerinde neleri yapabildikleri hakkında ve yazılar okuyun, bu çok ilham verici bir etkinliktir.
Sizin erken kalkmak ile ilgili en büyük engeliniz hangisi? Bu engelleri nasıl aşmayı planlıyorsunuz? Yorum kısmına yazın!
