Çalışanların Solunum ve Nefes Egzersiz Eğitimi
“Normal” dediğimiz hayat tarzımızda akciğer kapasitesinin %10’unu kullanırız. Bu yaşamak için yeterli olmakla birlikte “sağlıklı” olmak için yeterli değildir.
Nefes alıp vermek hayati fonksiyonlarımızı düzenleyen, yaşamımızın her anında yaptığımız önemli bir eylemdir.
Oksijen vücudun ana ihtiyacıdır. Besin almadan birkaç hafta, su olmadan birkaç gün yaşanabilir ama oksijen olmadan birkaç dakikadan fazla yaşanamaz.
Nefes almanın iki önemli ana nedeni vardır:
- Vücudumuza ve organlarımıza yaşamlarını sürdürebilmeleri için gereksinim duydukları oksijeni sağlar.
- Vücuttan atılması gereken atık ve toksinlerden kurtulma yoludur.
Sonuç olarak oksijen “kaliteli ve sağlıklı” bir yaşam için önemli ve gereklidir. Nefes alış-verişlerinin en önemli gerekliliği oksijen ve karbondioksit değişimini sağlamasıdır.
Bedenin hareket edebilmesi, düşünebilmesi, organların, hormonların, tüm sistemin çalıştırılarak yaşamın devamlılığının sağlanması, oksijenin, yediğimiz yiyecekleri yakması (ATP) ile sağlanır. Enerjinin oluşabilmesi için derin nefeslerle yeterli düzeyde oksijenin ciğerlere alınmasına ve karbondioksitin uzunca bir surede dışarı çıkarılmasına ihtiyaç vardır.
Beynin diğer organlara oranla daha fazla oksijene gereksinimi vardır. Yeterli oksijen almazsa zihinsel bulanıklık, olumsuz düşünce, depresyon, peşinden de işitme ve görme bozuklukları başlar. Yaşlılar ve damar tıkanıklığı olanlar beyinlerine yeterli oksijen gitmediğinden genellikle olumsuz ve depresif olur. Akut bir dolaşım bozukluğunun kalbe giden oksijeni durdurması kalp krizi, beyne giden oksijeni durdurması da beyin kanamasına yol açar. Yetersiz oksijen almanın yaratabileceği rahatsızlık ve hastalıkların listesi uzundur.
Özellikle oturarak çalışan insanların devamlı yorgun hissetmeleri, sinirli ve verimsiz olmalarının ana sebeplerinden biri yetersiz oksijendir. Genellikle acelemiz olduğu için, nefesimiz bu düzene uyum sağlar, modern yaşamın stresi ve hızı sık ve sığ nefes almamıza sebebiyet verir. Sık ve sığ nefes alınmasını sağlayan bir diğer önemli faktör ise daha çok kapalı alanlarda çalışıyoruz. Bu da daha fazla kirli hava soluduğumuz anlamına geliyor. Bundan dolayı vücut otomatik olarak kendini korumaya çalışıyor. Yaşam ilerledikçe yanlış nefes alma alışkanlığı kalıcı bir hale gelir ancak bilinçli bir biçimde doğru nefes almaya tekrar yönelirsek zarardan dönülebilir. “Normal” dediğimiz hayat tarzımızda akciğer kapasitesinin %10’unu kullanırız. Bu yaşamak için yeterli olmakla birlikte “sağlıklı” olmak için yeterli değildir.
Doğru ve derin nefes alarak elde edilecek yararlar şunlardır:
Vücuttaki kan kalitesi, artmış olan oksijen oranı nedeniyle yükselir. Bu da sistemden toksinlerin atılmasına yardımcı olur.
Besinler daha iyi emilir ve sindirilir. Mide gibi sindirim sistemi organları daha fazla oksijen alır ve daha iyi çalışır.
Beyin, omurilik, sinir merkezleri ve sinirler dahil olmak üzere sinir sisteminin sağlığında düzelme sağlanır.
Bunun sebebi artan oksijen girişiyle sinir sisteminin iyi beslenmiş olmasıdır. Bu da vücudun her bölgesine ulaşan sinir sisteminden bütün vücuda sağlık yayılması anlamına gelir.
Vücudun salgı bezlerinde gençleşme görülür. Bunun sebebi şudur: Beyin diğer organlara kıyasla üç kat fazla oksijene gereksinim duyar. Bu da yeterince beslendiğinde kontrol ettiği bezlerin iyi çalışarak metabolizmanın gençleşmesine yardımcı olacağı anlamına gelir.
Cilt gençleşir. Kırışıklarda azalma yaşanır ve cilt pürüzsüzleşir.
Derin solunum sırasında diyaframın hareketi iç organlara masaj tesiri yaparak bu organlardaki kan dolaşımını uyarır.
Derin, yavaş solunum kalbin yükünü hafiletir. Bu da daha dinç, daha aktif ve güçlü bir kalp demektir. Bundan başka daha düşük tansiyon ve bu nedenle daha az kalp hastalığı olasılığı anlamına da gelir.
Derin ve yavaş solunum kilo kontrolüne de yardımcı olur. Şayet fazla kilonuz varsa fazladan alacağınız oksijen yağlarınızın daha etkili yakılmasına yardımcı olur. Şayet fazla zayıfsanız fazladan alacağınız oksijen aç kalmış olan doku ve bezlerin beslenmesine yardımcı olur. Bir başka söylemle doğru nefes, doğru kiloya yardımcı olur.
Yavaş, derin ve ritmik solunum kasların yavaşlayarak kalp atışlarınızın yavaşlamasını sağlayacak ve sonuçta vücutla birlikte kafanızın da rahatlamasına yardımcı olacaktır.
Basit fakat faydalı bir nefes egzersizi için: Burnunuzdan yavaş bir şekilde ama alabildiğinizce çok nefes alın ve ardından yavaş bir şekilde ağızdan verin. Buna alıştıktan sonra nefes alırken ağır ağır dörde kadar sayın, verirken kaslarınızın rahatladığını ve gevşediğini hissedin. Bu egzersizi günde en az kırk defa yapın. Bunu yaparken uykunuz gelecek, vücudunuzdaki rahatlamanın yanı sıra bir yorgunluk hissedeceksiniz.
Ve evet kendinizi tebrik edebilirsiniz doğru nefes aldığınız için organlarınız oksijenle buluştu ve işlevlerini yerine getirmek için olması gerektiği düzende calışmaya başladılar. Bu arada şunu da belirtelim kısa zaman önce sigarayı bıraktıysanız derin nefes alıp vermek oksijen alım miktarını yükselterek sigaranın zararlı etkilerini kısa zamanda azaltacaktır. İdeal nefes burundan alınıp ağızdan verilir.
Nefesin normal zamanda dakikada 12 ile14, stres anında ise dakikada 6 ila 8 arası alınması gerekir.
Çalışma ve Sosyal Güvenlik Eğitim ve Araştırma Merkezi, Bülten Ekim 2015, Sayı: 9, ISSN: 1309-7121
Ahmet DİLER, Beyin ve Nefes Eğitimi Uzmanı
